Exercices pour soulager les douleurs aux chevilles

Vous êtes sujets aux douleurs au niveau de l’articulation des chevilles ? Etirer et renforcer vos muscles et tendons peut apporter un bénéfice en termes d’atténuation des douleurs, de prévention de la réapparition des douleurs et de mobilité de votre articulation.

Vous pouvez ressentir une légère tension en les réalisant. N’abandonnez pas ! C’est le signe que vos muscles travaillent. Pour protéger votre colonne vertébrale, pensez à contracter les muscles abdominaux et les fessiers lorsque vous réalisez les exercices en équilibre.

En cas de pathologie avérée de la cheville ou du pied, demandez conseil à votre chiropracteur avant de pratiquer ces exercices. 

Exercice 1

  • Prenez une chaise pour maintenir l’équilibre
  • Debout derrière la chaise, posez vos mains sur le dossier de celle-ci.
  • Montez doucement sur la pointe de vos pieds.
  • Maintenez la position 5 secondes et redescendez doucement.
  • Recommencez 10 à 15 fois.

Exercice 2

  • Prenez une chaise pour maintenir l’équilibre
  • Debout derrière la chaise, posez vos mains sur le dossier de celle-ci comme pour l’exercice précédent.
  • Montez doucement sur la pointe de vos pieds comme pour l’exercice précédent.
  • Levez la jambe droite vers l’arrière pour rester en appui sur la seule pointe de pied gauche.
  • Maintenez la position 5 secondes et redescendez doucement.
  • Recommencez 5 à 10 fois de chaque côté.

Exercice 3

  • Prenez une chaise et asseyez vous.
  • Disposez devant vous  au solde petits objets (idéalement des billes mais des bonbons ou des grosses pâtes peuvent faire l’affaire!) ainsi qu’un contenant (verre, bol…)
  • Attrapez les petits objets avec les orteils et déposez-les dans le contenant.
  • Réalisez cet exercice avec chaque pied.

Exercice 4

  • Commencez debout, jambes écartées, les pieds légèrement tournés vers l’extérieur.
  • Pliez les genoux en veillant à ce qu’ils soient alignés avec l’orientation des pieds
  • Posez les mains sur vos hanches
  • Soulevez un talon du sol et maintenez 3 secondes.
  • Reposez-le et recommencez de l’autre côté
  • Répétez 10 fois de chaque côté.

Exercice 5

  • Assis ou allongé, levez l’un de vos pieds de sorte à pouvoir réaliser des rotations.
  • Faites, doucement, le plus large cercle possible avec la pointe de votre pied
  • Répétez 5 fois dans un sens puis 5 fois dans l’autre
  • Recommencez avec l’autre pied

Exercice 6

  • Asseyez-vous sur une chaise
  • Posez la cheville gauche sur votre cuisse droite.
  • Placez votre main droite sur le bout de votre pied gauche
  • Aidez-vous de votre main droite pour étirer votre cheville gauche en la maintenant pointe de pied tendue pendant 20 secondes.
  • Relâchez et recommencez trois fois.
  • Répétez de l’autre côté.

Exercice 7

  • Assis ou allongé, levez l’un de vos pieds de sorte à pouvoir réaliser des extensions
  • Pied fléchi, tirez les plus possible les orteils vers vous
  • Puis étirer la cheville en tendant les orteils le plus loin possible
  • Répétez 10 fois de chaque côté

Exercices pour étirer et renforcer ses genoux

Maintenir la mobilité des articulations est essentiel pour les préserver des douleurs. La mobilité des genoux induit le fonctionnement de deux articulations : la première entre le fémur et le tibia et la seconde entre le fémur et la rotule, et elle nécessite l’action de nombreux muscles. Les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles du mollet sont ainsi sollicités. Exercer ces muscles renforce vos genoux, favorise leur stabilité et prévient les douleur

Exercice 1

  • Commencez cet exercice allongé sur le dos.
  • Pliez la jambe 1 jusqu’à placer votre pied, à plat sur le sol, au niveau du genou de la jambe 2.
  • Tendez la jambe 2 et maintenez le pied fléchi.
  • Soulevez la jambe 2 et maintenez la position 5 secondes.
  • Relâchez puis recommencez 5 à 10 fois de chaque côté.

Exercice 2

  • Commencez cet exercice allongé sur le dos.
  • Ramenez un genou vers la poitrine, en l’enlaçant des deux mains.
  • Maintenez 30 secondes.
  • Relâchez  puis recommencez 5 fois de chaque côté.

Exercice 3

  • Commencez allongé sur le côté gauche avec les genoux légèrement fléchis.
  • Levez le genou droit en maintenant la jambe gauche au sol et les pieds joints.
  • Maintenez pendant 5 à 10 secondes.
  • Relâchez puis recommencez 10 fois de chaque côté.

Exercice 4

  • Commencez allongé sur le côté gauche, la tête maintenue par votre avant bras.
  • Tendez la jambe droite, pied fléchi, et levez-la.
  • Maintenez la position pendant 10 secondes.
  • Relâchez et recommencez 5 fois de chaque côté.

Exercice 5

  • Debout, tenez-vous au dossier d’une chaise pour un meilleur équilibre
  • Pliez une jambe derrière vous
  • Attrapez votre cheville et tirez-la vers vous.
  • Pensez à maintenir vos abdominaux et vos fessiers gainés.
  • Ressentez l’étirement à l’avant de votre cuisse
  • Maintenez la position 5 à 10 secondes
  • Relâchez et recommencez 5 fois de chaque côté

Pour aller plus loin

Pour aller plus loin, vous pouvez portez des petits poids à vos chevilles lorsque vous réalisez les exercices 1, 2, 4. Vous pouvez maintenir les positions plus longtemps mais également les répéter un nombre supérieur de fois.  Attention cela ne doit pas aggraver vos douleurs.

Exercices pour les douleurs de hanche

Maintenir la mobilité des articulations est essentiel pour les préserver des douleurs. Réaliser ces exercices peut vous aider à maintenir, en toute sécurité, la mobilité de l’articulation de la hanche. En cas de pathologie avérée, demandez conseil à votre chiropracteur avant de pratiquer ces exercices

En cas de problème de hanche, nous vous recommandons de réaliser ces exercices deux fois par jour. Si vous souhaitez simplement maintenir la mobilité de vos articulations, à titre préventif, vous pouvez les faire 3 fois par semaine et les compléter avec d’autres exercices et étirements. Stoppez ces exercices s’ils aggravent vos douleurs ou en provoquent de nouvelles.

Exercice 1

  • Commencez cet exercice allongé sur le dos, jambes tendues
  • Repliez doucement le genou du côté de la hanche douloureuse en faisant glisser votre pied sur le sol, aussi loin que possible
  • Maintenez la position 2 secondes et tendez doucement la jambe, dans le mouvement inverse
  • Répétez 5 à 10 fois. Vous pouvez le faire de chaque côté.

Exercice 2

  • Commencez cet exercice allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat par terre.
  • Relevez le genou, du côté de la hanche douloureuse, vers votre poitrine
  • Enlacez votre genou avec vos deux mains et maintenez-le vers votre poitrine
  • Maintenez la position 3 secondes et revenez doucement à la position initiale
  • Répétez 5 à 10 fois. Vous pouvez le faire de chaque côté.

Exercice 3

  • Prenez une chaise pour vous maintenir en équilibre.
  • Pendant cet exercice, faîtes attention à maintenir votre dos bien droit et à protéger votre colonne vertébrale en contractant vos muscles abdominaux.
  • Posez la main opposée à votre jambe douloureuse sur la chaise.
  • Levez la jambe dont la hanche est douloureuse sur le côté aussi haut que possible. Cela doit rester confortable.
  • Revenez à la position de départ.
  • Répétez 5 à 10 fois. Vous pouvez le faire de chaque côté.

Exercice 4

  • Prenez une chaise pour vous tenir en équilibre.
  • Pendant cet exercice, soyez attentif à ne pas vous pencher en avant.
  • Debout, jambes tendues, face au dossier de la chaise, posez les mains sur celui-ci.
  • Levez la jambe dont la hanche est douloureuse en arrière, aussi haut que possible sans augmenter la cambrure du bas de votre dos. Cela doit rester confortable.
  • Revenez à la position de départ.
  • Répétez 5 à 10 fois. Vous pouvez le faire de chaque côté.

Exercice 5

  • Assis par terre, pliez les genoux vers les côtés, en joignant vos plantes de pieds.
  • Attrapez vos chevilles.
  • Penchez-vous en avant de sorte à ce que vos coudes appuient sur vos cuisses.
  • Allez plus loin dans la position de sorte à rapprocher le plus possible vos genoux du sol.
  • Vous devez ressentir un étirement agréable à l’intérieur des cuisses.
  • Maintenez la position 5 secondes et redressez-vous doucement.
  • Recommencez 5 à 10 fois.

Exercice de respiration pour lutter contre le stress

Cet exercice de respiration peut vous aider à lutter contre le stress, l’anxiété ou la panique. Il ne prend que quelques minutes et peut être réalisé n’importe où. Vous pouvez en effet le réaliser assis, debout ou allongé.

Allongé, placez les bras légèrement éloignés du corps, les paumes vers le haut. Allongez vos jambes ou pliez les genoux, les pieds au sol, selon ce qui vous semble le plus confortable. Assis, placez vos bras sur les accoudoirs. Assis ou debout, placez vos pieds bien à plats sur le sol, éloignés de la largeur des hanches. Une fois confortablement installé, vous pouvez commencer l’exercice de respiration :

  • Inspirez profondément en gonflant le ventre, sans forcer. Cela doit rester confortable.
  • Inspirez par le nez et expirez par la bouche, tranquillement et régulièrement. Pour maintenir un rythme régulier, certaines personnes trouvent plus simple de compter mentalement quatre temps, à l’inspiration comme à l’expiration.
  • Respirez, en comptant ou non, pendant 3 à 5 minutes.

Exercices pour soulager les douleurs lombaires à la maison

Comment soulager vos douleurs lombaires à la maison?  Voici quelques exercices

Lorsque vous réalisez ces exercices, soyez attentif à vos sensations.  Vous ne devez ressentir aucune augmentation de vos douleurs lorsque vous réalisez les exercices qui vous sont proposés dans cet article. 

En cas de pathologie avérée, demandez conseil à votre chiropracteur avant de pratiquer ces exercices, en particulier en cas d’antécédent d’atteinte discale.

Exercice d’étirement des lombaires en flexion

  • Commencez cet exercice à quatre pattes, les genoux écartés de la largeur des hanches et les mains dans l’alignement des épaules.
  • Maintenez l’alignement de votre colonne vertébrale et de votre nuque.
  • Descendez doucement les fesses vers les talons jusqu’à être assis dessus.
  • Une fois dans la position, essayez d’avancer les mains tout en maintenant les fesses aux talons pour maximiser l’étirement.
  • Maintenez la position 15 secondes puis recommencez 8 fois.

Exercice d’étirement des lombaires en torsion

  • Allongé sur le sol, placez un petit coussin ou un livre sous votre tête.
  • Placez les  bras en croix et fléchissez les genoux.
  • Gardez serrés l’un contre l’autre, les pieds à plat sur le sol.
  • Faites doucement pivoter vos genoux jusqu’à les poser sur le sol en gardant les omoplates collées au sol.
  • Maintenez la position le temps d’une respiration profonde.
  • Remontez dans la position initiale et recommencez de l’autre côté.
  • Répétez l’exercice 8 fois, soit 4 de chaque côté.

Exercice d’étirement des lombaires en extension

  • Allongé sur le ventre, reposez-vous sur vos avant-bras, les coudes collés de chaque côté du corps.
  • Regardez vers le sol de sorte à aligner votre colonne vertébrale jusqu’en haut de la nuque.
  • En maintenant l’alignement de la nuque, cambrez le dos en vous appuyant sur vos mains jusqu’à ressentir un léger étirement au niveau de l’estomac.
  • Maintenez la position 5 à 10 secondes en veillant à respirer régulièrement.
  • Revenez à la position de départ et répétez 8 fois.

Exercices pour soulager les douleurs sciatiques à la maison

Comment soulager les douleurs de type sciatique (ou sciatalgie) à la maison, dans l’attente de votre prochain rendez-vous chez votre chiropracteur ? Voici quelques étirements des lombaires, des fessiers et des jambes.

Lorsque vous réalisez ces exercices, soyez attentif à vos sensations.  Vous ne devez ressentir aucune augmentation de vos douleurs lorsque vous réalisez les exercices qui vous sont proposés dans cet article.

En cas de pathologie avérée, demandez conseil à votre chiropracteur avant de pratiquer ces exercices.

Exercice 1

  • Allongé sur le sol, placez un petit coussin ou un livre sous votre tête.
  • Placez les  bras le long du corps
  • Fléchissez les genoux, en les écartant de la largeur des hanches, les pieds à plat sur le sol.
  • Gardez le haut du corps détendu, le menton légèrement rentré vers la poitrine
  • Ramenez l’un des genoux vers la poitrine et attrapez-le avec les deux mains
  • Maintenez la position 30 secondes et répétez 3 fois de chaque côté

Exercice 2

  • Allongé sur le sol, placez un petit coussin ou un livre sous votre tête.
  • Placez les  bras le long du corps
  • Fléchissez les genoux, en les écartant de la largeur des hanches, les pieds à plat sur le sol.
  • Gardez le haut du corps détendu, le menton légèrement rentré vers la poitrine
  • Ramenez l’un des genoux vers la poitrine et attrapez l’arrière de la cuisse avec vos deux mains.
  • Tendez doucement la jambe, le pied flex
  • Maintenez la position 30 secondes
  • Repliez le genou pour revenir à la position initiale
  • Recommencez trois fois de chaque côté

Exercice 3

  • Allongé sur le ventre, reposez-vous sur vos avant-bras, les coudes collés de chaque côté du corps.
  • Regardez vers le sol de sorte à aligner votre colonne vertébrale jusqu’en haut de la nuque.
  • En maintenant l’alignement de la nuque, cambrez le dos en vous appuyant sur vos mains jusqu’à ressentir un léger étirement au niveau de l’estomac.
  • Maintenez la position 5 à 10 secondes en veillant à respirer régulièrement.
  • Revenez à la position de départ et répétez 8 fois.

Exercice 4

  • Allongé sur le sol, placez un petit coussin ou un livre sous votre tête.
  • Placez les  bras le long du corps
  • Fléchissez les genoux, en les écartant de la largeur des hanches, les pieds à plat sur le sol.
  • Placez votre cheville droite sur votre genou gauche.
  • Attrapez l’arrière de votre cuisse gauche des deux mains
  • Tirez doucement vers vous en maintenant la base de votre colonne vertébrale au sol. Vous devriez ressentir un étirement au niveau de la fesse droite.
  • Maintenez la position 30 secondes en respirant calmement.
  • Revenez doucement à la position de départ et recommencez 3 fois de chaque côté

Comment s’installer à son bureau pour limiter les douleurs ?


Pour prévenir le mal de dos du fait de longues heures assises, il est question de posture… mais aussi d’ergonomie. Comment bien s’installer sur son fauteuil de bureau ? Comment bien installer son ordinateur, sa souris ou son téléphone ?

Ajustez la hauteur de votre chaise

Ajustez la hauteur de votre chaise de sorte à ce que vous puissiez utiliser votre clavier avec vos poignets et avant-bras posés sur le bureau, parallèles au sol.  Vos coudes doivent être collés de chaque côté de votre corps. Vos bras doivent former un angle droit au niveau de l’articulation du coude.

Posez vos pieds sur le sol

Vos pieds doivent être à plat sur le sol. La hauteur de votre chaise doit positionner vos genoux légèrement en-dessous du niveau de vos cuisses. Si ce n’est pas possible, c’est qu’il vous faut utiliser un repose-pied. Ne croisez pas les jambes.

Placez votre écran au niveau de vos yeux

Votre écran devrait être exactement en face de vous. Le haut de votre écran devant se situer au niveau de vos yeux. En termes de distance, la longueur de votre bras est un bon repère.

Placez votre clavier juste devant vous

Votre clavier doit être placé juste devant vous lorsque vous l’utilisez. Laissez 15 à 20 centimètres entre le bord de votre bureau et le clavier de sorte à ce que vos poignets puissent se reposer régulièrement lorsque vous interrompez la frappe. Si vous n’êtes pas confortable, n’hésitez pas à utiliser un repose-poignet.

Gardez votre souris à proximité

Positionnez et utilisez votre souris le plus près possible de vous. N’hésitez pas à utiliser un tapis de souris ergonomique pour plus de confort et pour limiter les tensions.

Placez ce dont vous avez besoin à proximité

Téléphone, pot à crayons, agrafeuse, post-it… Placez tous les objets dont vous vous servez le plus près de vous de sorte à éviter au maximum les extensions et les torsions pour les attraper.

Utilisez convenablement le téléphone

Ne tenez pas votre téléphone entre votre oreille et votre épaule. Cela affecte les muscles de votre

Faites des pauses

Se dégourdir les jambes, s’étirer … il est essentiel de ne pas rester assis trop longtemps pour ne pas générer de douleurs, au niveau des lombaires, des épaules ou de la nuque.

4 Exercices pour détendre la nuque et les épaules

Du fait du temps passé dans une mauvaise posture derrière un écran ou au volant, nous sommes nombreux à ressentir quotidiennement des tensions dans notre cou ou nos épaules.

1. Les rotations du cou

Debout les mains sur les hanches ou assis, les mains sur votre bureau, le dos bien droit, penchez doucement la tête à gauche en cherchant à rapprocher l’oreille de l’épaule. Maintenez 10 secondes et passez à l’autre côté. Ensuite, baissez la tête en bas en rapprochant le menton de la poitrine, maintenez 10 secondes, puis redressez votre tête. Continuez en la laissant doucement tomber en arrière, 10 secondes et redressez. Pour finir, tournez la tête vers la droite jusqu’à ressentir un léger étirement à gauche du cou, maintenez 10 secondes. Recommencez de l’autre côté.

2. Les roulements d’épaule

Debout les mains sur le long du corps ou assis, les mains sur votre bureau, le dos bien droit. Faîtes rouler vos épaules d’avant en arrière dans un mouvement circulaire. Répétez 10 fois et recommencer, d’arrière en avant cette fois-ci. 

3. Les bras en l’air

Debout les mains sur les hanches ou assis, les mains sur votre bureau, le dos bien droit. Levez les bras en l’air, bien droits au-dessus de la tête comme si vous essayiez de toucher le plafond du bout des doigts. En gardant votre tête et votre torse immobile, bougez les bras en arrière, jusqu’à ce qu’ils passent derrière la tête. Vous devriez ressentir un étirement au milieu du dos. Ramenez les bras juste au-dessus de la tête. Recommencez 10 fois.

4. Détendez-vous !

Le corps réagit au stress en contractant les muscles… Pour détendre vos muscles… commencez par vous détendre, tout court. A cet effet, ménagez-vous des temps de pause pour vous ressourcer : vous pouvez, par exemple, réaliser des exercices de respiration ou encore prendre le temps d’une courte marche après le déjeuner ou le diner.